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漢堡作為(wei)洋快餐的(de)一種，在(zai)傳(chuan)入之(zhi)初是被(bei)(bei)授(shou)予極高(gao)待遇的(de)。那個時(shi)(shi)候能(neng)吃肯德基(ji)、麥當勞仿佛會高(gao)人一等，漸漸地，隨(sui)著人們健(jian)(jian)康意識的(de)提高(gao)才被(bei)(bei)列入“垃圾食(shi)品(pin)”的(de)范(fan)疇。可這時(shi)(shi)候問題(ti)又來了(le)，明明漢堡中有葷有素，看(kan)起來好(hao)像搭配也很均衡(heng)，為(wei)什么(me)還被(bei)(bei)認為(wei)是不健(jian)(jian)康的(de)？

營養健康食物(wu)，是怎么定義的？

 先來看一下，評價(jia)一種食(shi)物是(shi)否營養健康，是(shi)個什么樣的標(biao)準？

食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)是(shi)(shi)否營養健(jian)(jian)康，我們關注的(de)(de)是(shi)(shi)它所含(han)熱(re)量，危害健(jian)(jian)康的(de)(de)成分有多(duo)少，營養素種類是(shi)(shi)否齊(qi)全，比(bi)例是(shi)(shi)否合(he)適，含(han)量多(duo)少。比(bi)如(ru)(ru)，對于燒(shao)烤(kao)(kao)類食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)，體積小(xiao)，營養素非(fei)常(chang)單一(yi)（脂肪占大多(duo)數），但熱(re)量卻超過相同體積食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)的(de)(de)幾(ji)倍，同時(shi)燒(shao)烤(kao)(kao)還有致癌物(wu)(wu)(wu)（如(ru)(ru)雜環胺類、多(duo)環芳烴），這種食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)營養價值(zhi)很低，屬于不健(jian)(jian)康食(shi)(shi)物(wu)(wu)(wu)。

為什么大眾眼(yan)中，漢堡不健康？

再讓我們分析(xi)一下漢堡(bao)的組成成分。

漢堡的(de)主要原料：面包殼、炸(zha)雞排（或豬排、羊(yang)排）、生菜、沙(sha)拉醬，這還是最簡單(dan)的(de)漢堡制(zhi)作方(fang)法(fa)，復雜一點的(de)還會加入更多(duo)的(de)油炸(zha)肉制(zhi)品。

其中面包殼(ke)，就是漢堡外層(ceng)的兩(liang)個面包切片，主要營養素為碳(tan)水化合物。大部分(fen)外殼(ke)為白(bai)面包，其中碳(tan)水化合物的組(zu)成主要是淀粉，營養素組(zu)成很(hen)單一，而且精(jing)細的淀粉含量較(jiao)多。

里面夾著的炸(zha)雞(ji)排，高熱量，低(di)營養(yang)素(su)密度，經常吃體內還(huan)會累積致癌(ai)物的油(you)炸(zha)食品之一。同樣體積的雞(ji)排，油(you)炸(zha)過的所含熱量比未油(you)炸(zha)的增加一倍。高熱量帶來的危害，遠大于雞(ji)排本身含有(you)的蛋(dan)白(bai)質、維(wei)生(sheng)素(su)B族(zu)等(deng)營養(yang)成分帶來的益處。

里面(mian)夾(jia)著的生菜，這(zhe)是唯一(yi)一(yi)樣低熱量的成分。

漢堡里抹的沙拉醬是極高熱量食物，每一百(bai)克里含(han)725kcal，營養成分又很單(dan)一，脂(zhi)肪含(han)量較(jiao)多，少量的蛋白質(zhi)和(he)碳水化合(he)物，其他維生素和(he)礦物質(zhi)的含(han)量基本為0。

綜上分析，整個漢堡貌似變成(cheng)高熱(re)量(liang)、低營(ying)(ying)養(yang)素(su)密度(du)的集(ji)合(he)體(ti)。雖然組合(he)起來也(ye)基本含有七大(da)營(ying)(ying)養(yang)素(su)，但除(chu)了脂(zhi)肪(fang)、碳水化合(he)物和(he)少(shao)量(liang)蛋白質外，其他維生(sheng)素(su)、礦(kuang)物質、膳食纖(xian)維微(wei)(wei)乎其微(wei)(wei)，根本不能(neng)滿(man)足一餐營(ying)(ying)養(yang)素(su)的需(xu)要。同時(shi)熱(re)量(liang)高，容易(yi)造(zao)成(cheng)體(ti)內脂(zhi)肪(fang)堆積，除(chu)了滿(man)足口(kou)感，對身體(ti)弊(bi)大(da)于利。

這樣(yang)一分析，對愛吃(chi)漢堡(bao)(bao)的(de)小伙伴是莫大的(de)殘(can)忍。其實不是不讓大家吃(chi)，是怎么(me)吃(chi)更健康。換句(ju)話說，應(ying)該如何搭配(pei)漢堡(bao)(bao)，可(ke)(ke)以(yi)吃(chi)起(qi)來既美(mei)味又健康？你完(wan)全可(ke)(ke)以(yi)DIY，簡(jian)單(dan)方便。

 首先是面包(bao)殼(ke)，要選擇(ze)全麥面包(bao)切(qie)片。全麥面包(bao)中不僅是淀(dian)粉，還(huan)有膳食纖維、礦(kuang)物質、維生素、蛋白質，配(pei)比比較(jiao)均衡。

里面(mian)的(de)夾層肉：可以超(chao)市(shi)買(mai)現成的(de)牛肉，最好(hao)口感(gan)清淡一點。牛肉普(pu)及性強，熱量和膽固(gu)醇相對于油炸食品較(jiao)低(di)，而且蛋白質質量高，鐵、鋅(xin)、硒等(deng)礦物(wu)質也利于吸收。

漢堡(bao)里面(mian)夾著(zhu)的蔬菜(cai)，可以(yi)選(xuan)西紅柿切片，生(sheng)菜(cai)則盡量(liang)選(xuan)綠葉的，其他可切片蔬菜(cai)也可以(yi)。補(bu)充維生(sheng)素(su)(su)C、鉀、鎂等營(ying)養素(su)(su)。

酸奶則可完全替(ti)代沙拉醬(jiang)(jiang)，當做(zuo)調味醬(jiang)(jiang)。因為酸奶本(ben)身易于吸收，是優(you)質蛋白，口感好，熱量比沙拉醬(jiang)(jiang)低很(hen)多(duo)。

另外，吃漢堡配的飲品，牛奶、豆(dou)漿(jiang)、檸檬水(shui)都可以。

總之，經常聽人講(jiang)(jiang)，沒有(you)不(bu)(bu)健康(kang)的(de)(de)食(shi)物(wu)(wu)，只有(you)不(bu)(bu)健康(kang)的(de)(de)搭(da)配(pei)(pei)。雖然這句話有(you)點(dian)偏激，畢竟有(you)些食(shi)物(wu)(wu)本身就“自帶毒性(xing)”的(de)(de)。但(dan)對(dui)漢堡套餐來講(jiang)(jiang)，營養(yang)素單一、熱量高、脂肪含量多(duo)、低膳食(shi)纖維、低營養(yang)密度，看似均衡，實(shi)則幾乎是食(shi)物(wu)(wu)最不(bu)(bu)健康(kang)做法的(de)(de)聚(ju)集。當(dang)然，我們可以像(xiang)文中(zhong)建議的(de)(de)那樣(yang)，選對(dui)食(shi)物(wu)(wu)，合理搭(da)配(pei)(pei)，讓漢堡更美味！